Вітаміни A, B, C, D, E, бета-каротин, добавки з кальцієм, залізом, антиоксиданти, мультивітаміни… Якщо ви вживаєте все це із надією бути здоровішими, то дослідження, опубліковане 6 серпня в журналі Annals of Internal Medicine, вас розчарує. Науковий огляд об’єднав висновки 277 клінічних досліджень, до яких було залучено приблизно мільйон людей, і показав відсутність хоч якоїсь користі для здоров’я від приймання більшості біологічно активних добавок (БАД), а також для багатьох популярних дієт. Залишилося лише обмежене свідчення користі жирних кислот омега-3, а також фолієвої кислоти для приймання під час вагітності.
БАДи набули чималої популярності: минулого року світовий ринок їхнього продажу оцінювався в $115 млрд, а до 2025-го він сягне майже $200 млрд. БАДи — не лікувальні засоби, а харчові продукти, призначені для вживання в раціоні з метою поліпшення його дієтичних та оздоровчих якостей, а також профілактики різноманітних порушень в організмі. До них належать вітаміни, мінерали, амінокислоти, концентрати із лікарських рослин. В Україні випускається понад 200 різноманітних БАДів. Вони діляться на три групи. Нутрицевтики у своєму складі мають вітаміни, необхідні організму мікроелементи (цинк, залізо, фтор, поліненасичені жирні кислоти). Парафармацевтики проявляють певну фармакологічну активність, тому їх радять застосовувати для профілактики правильної активності органів; сюди входять ефірні олії, алкалоїди, органічні кислоти, полісахариди. До складу пробіотиків входять біфідобактерії, лактобактерії, які мають покращувати діяльність кишково-шлункового тракту.
Дієти, засновані на прийманні значної кількості БАДів, набули популярності завдяки соціальним мережам і консультаціям різноманітних «лікарів» та «експертів», які так чи так пов’язані з компаніями-виробниками таких продуктів. Ці схеми здебільшого шахрайські, наприклад, як в історії з «гуру медицини» в Instagram Єленою Корніловою. Вона підробила документи про вищу медичну освіту та просуває «дієти від будь-яких хвороб», під час яких пропонує клієнтам вживати до 30 таблеток на день. Корнілова пов’язана із розповсюдником БАДів компанією iHerb, на сайт якої дає посилання. Рекомендації Корнілової в кращому разі не несуть користі, у гіршому ж можуть порушити здоров’я вагітних, які є її цільовою аудиторією. Інший популярний напрямок «інстамедицини» — пропагування вітамінів та інших біодобавок для краси волосся, шкіри, покращення зовнішності. Наприклад, американка Тейті Вестбрук (майже 3 млн підписників в Instagram) хизувалася, що за перший день продажу реалізувала 25 тис. пляшок «рожевої води із вітамінами для краси», кожна вартістю $40. На її діяльність звернули увагу науковці, що поставили під сумнів існування хоч якогось ефекту від БАДів, які вона рекламує.
Читайте також: Органіка – не хімія
Автори дослідження відмічають, що надмірне вживання вітамінів може навіть завдати шкоди здоров’ю. Вони виявили підвищений ризик виникнення інсульту та каменів у нирках через приймання кальцію разом із вітаміном D. Уляна Супрун радить приймати ці добавки лише після діагностування остеопорозу, причому тільки після консультації з лікарем. Надмірне вживання вітаміну А вагітними жінками може призвести до порушення розвитку плоду. Класичну схему лікування вітамінами запропонував ще в 1970-х роках двічі нобелівський лауреат Лайнус Полінґ, що пропагував вживання значної кількості вітаміну С для профілактики й лікування простуди. Метод Полінґа набув популярності завдяки його авторитету в наукових колах, хоча пізніші дослідження показали, що спосіб може лише трохи скоротити тривалість хвороби й аж ніяк їй не зарадити. При цьому ризиків він несе більше: надлишок вітаміну С в організмі провокує утворення каменів у нирках.
Уляна Супрун закликає приймати мультивітаміни (які складаються із 10 чи більше компонентів) лише після консультації із лікарем, і в жодному разі не вживати їх «про всяк випадок». Так, дослідження 2007 року показало зв’язок між прийманням (понад сім разів на тиждень) мультивітамінів із селеном, цинком і бета-каротином та підвищеним ризиком раку простати.
Що ж до популярної біодобавки омега-3, то кокранівський огляд минулого року показав відсутність або дуже малий вплив її на загальну смертність та серцево-судинні хвороби. Cochrane Collaboration (або Кокранівська співпраця) — некомерційна організація, яка вивчає вплив медичних засобів шляхом проведення досліджень та аналізу дослідів інших наукових груп. Її методологія відбору досліджень вважається найавторитетнішою, а огляди, що сягають кількох сотень сторінок, використовуються лікарями та науковцями у своїй роботі. Автори дослідження відмітили, що провести огляд впливу омеги-3 на здоров’я їх надихнула надзвичайна популярність цієї добавки й численні міфи, що її оточують. Популярності омега-3 набула після дослідження в 1970-х роках життя гренландських ескімосів, які нібито мали менше серцево-судинних захворювань і чий раціон складався переважно з м’яса риби, тюленів і китів — природного джерела поліненасичених жирних кислот.
Автори огляду відібрали 79 досліджень із сумарною кількістю понад 100 тис. учасників, однак не знайшли достатніх доказів позитивних ефектів від уживання омеги-3 в капсулах. При цьому слабкий ефект на здоров’я все ж був: деяке зниження частоти аритмії, інфарктів міокарда та коронарної смерті. І то лише завдяки збільшенню в раціоні частки продуктів із омегою-3 й аж ніяк не прийманню її у формі БАДів. Інший кокранівський огляд показує відсутність впливу вітамінів A, C та E, а також добавок із антиоксидантами на профілактику раку кишково-шлункового тракту. Причому останні навпаки, навіть трохи підвищують ризик його виникнення.
Інша проблема постає із популярними дієтами. Приміром, низькожирова дієта, яка нібито має запобігати виникненню серцево-судинних захворювань, не показала ефективності. Науковці також мають сумніви щодо так званої середземноморської дієти, яка не втрачає популярності аж від 1950-х років. Вона нібито знижує ризик виникнення раку й серцево-судинних хвороб, однак дослідження за жорсткою методологією це не підтверджують. У деяких дослідженнях, що показували користь цієї дієти, знайшли порушення методології, тож вони були відкликані.
Читайте також: ГМОфобія
А загалом, досліджувати вплив різноманітних дієт на здоров’я вкрай важко. Проблема в тому, що на нас, окрім харчування, впливає чимало інших факторів: малорухливий стиль життя, екологія, рівень стресу, заняття спортом, наявність шкідливих звичок, доступ до якісної медицини… Дієтологи, які переконують у позитивному ефекті від дієт, навряд чи враховують це. Наприклад, люди, які споживають більше риби, зазвичай заможніші, адже вона недешева. Тож вони можуть організувати собі життя без перекусів фастфудом та з достатнім рівнем фізичних навантажень, також мають доступ до кращих медичних послуг. Така людина буде здоровішою в принципі, однак якесь дослідження хибно пов’яже такий стан із певною дієтою (наприклад, у якій передбачено більше споживання риби). Лише рандомізовані контрольовані дослідження, які знизять вплив наведених факторів на результати й виділять окремо лише харчування, заслуговують на довіру. Однак такі дослідження потребують значних ресурсів, часу й високої кваліфікації фахівців. Різноманітні дієти виникають, поширюються й набувають популярності частіше, ніж до них дістаються науковці зі своєю методологією.
Палеодієту, або «дієту кам’яного віку», пропагують численні блогери в Instagram та зірки із шоу-бізнесу. Вона базується на контроверсійному твердженні, що наші давні пращури — мисливці й збирачі — нібито жили в більшій гармонії з природою й не страждали від «хвороб цивілізацій». Прихильники палеодієти вважають заслугою в цьому раціон, який складався із м’яса, сирих овочів і фруктів. Антропологи, своєю чергою, вказують на недоведеність і навіть псевдонауковість подібних тверджень. Вони зауважують, що 10 тис. років тому люди рідко жили більше 30 років, навіть якщо й були в «гармонії з природою». Огляд досліджень палеодієти виявляє протиріччя між різними науковими працями. У деяких із них зазначається про нормалізацію кров’яного тиску, покращення метаболізму, водночас в інших не підтверджується якийсь позитивний вплив на здоров’я. Автор огляду робить висновок про необхідність проведення більшої кількості досліджень із залученням сотень добровольців.
Різноманітні «гуру» здорового способу життя пропагують і радикальніші способи скинути вагу чи покращити здоров’я. Приміром, «харчування» енергією сонця, біохакінг — уживання десятків БАДів, ін’єкції гормонів і навіть стовбурових клітин, кето-дієта з переважаючою кількістю жирів у раціоні. Сліпе слідування їхнім порадам може бути небезпечним для здоров’я і не привести до бажаного результату — втрати ваги. Потрапити на маркетинговий гачок псевдодієтологів, тим паче, якщо він підкріплений схвальними відгуками відомих зірок та блогерів, дуже легко. При виборі дієти важливо пам’ятати, що найефективніший спосіб скинути вагу — вживати трохи менше калорій, ніж витрачати, а закон збереження енергії далі зробить усе сам. І також мати на увазі, що якісні наукові дослідження — наші союзники при виборі, як організувати здоровий образ життя. На відміну від порад численних гуру чи маркетологів.