Пандемія викликає не тільки страх підхопити інфекцію, вона також повністю змінює наше повсякдення життя. Ізоляція та втрата соціальних контактів, панічне скуповування товарів, обмеження виходу назовні, закриття шкіл, ресторанів, кінотеатрів у поєднанні з роботою із дому в закритому просторі поруч із родиною провокують у всіх нас стресовий стан, а також можуть посилити або викликати нові психічні захворювання.
Параліч суспільного життя, коли хтось наче натиснув на кнопку «стоп», для багатьох стає справжнім випробуванням, і ніхто, на жаль, не може реально оцінити, ні скільки часу триватимуть обмеження, ні як вони врешті завершаться. Проте вже зараз в умовах карантину психічному здоров’ю людей загрожують відчуття невпевненості й небезпеки. Результати клінічних досліджень інших криз свідчать, що нині люди страждають від так званого психосоціального стресу, що відіграє вирішальну роль у розвитку депресії.
Рівень тривалих психосоціальних наслідків пандемії коронавірусної хвороби, стане очевидним лише за кілька місяців. Особливо вразливі в цій ситуації люди з наявними певними психічними захворюваннями або ті, хто колись пережив схожу емоційну ситуацію. Німецькі фахівці попереджають, що побічні ефекти пандемії можуть активізувати флешбеки і спогади про набагато гіршу травму з минулого, а отже, реактивувати посттравматичний стресовий розлад. На думку психотерапевта-практика Ігоря Огданського, особливо можуть зазнати загострень люди з панічними станами, розладами фобічного типу, обсесивно-компульсивними, а також психосоматичними розладами. І це не дивно: емоційний стрес здатен проявлятися у вигляді фізичних скарг, таких як, наприклад, пришвидшене серцебиття, запаморочення, головний біль, проблеми зі сном, шлунково-кишкові проблеми тощо. На думку професора кафедри психіатрії, наркології та медичної психології Харківського національного медичного університету, доктора медичних наук Володимира Коростія, стресовість наявної ситуації пояснюється також зміною загального життєвого стереотипу й соціального ритму, що змушує нас адаптуватися до нових умов. Але якщо людині не вдалося своєчасно звернути увагу на нові реалії та підлаштуватися під нові умови, то з великою ймовірністю можна прогнозувати наростання в неї невротичних проявів. І тут важливо своєчасно розпізнати симптоми невротичного напруження.
Читайте також: Труднощі ізоляції
На які сигнали насамперед варто звернути увагу?
По-перше, на будь-яку зміну звичної поведінки діяльності людини. Наприклад, якщо хтось, хто зазвичай провадив активне життя, зараз перебуває в пасивному стані: лежить зі смартфоном і поглинає велику кількість інформації, а зауваження щодо не зовсім продуктивної діяльності сприймає із роздратуванням чи навіть агресією. Підвищене роздратування в ситуаціях, які раніше сприймалися спокійно, також може вказувати на емоційне виснаження. Або інший приклад — ваш сусід, який щодня робив спортивні вправи на балконі, припинив свою діяльність уже впродовж кількох днів. На такі зміни варто звертати увагу.
По-друге, на суто фізіологічні ознаки. Наприклад, важливими індикаторами є порушення сну (безсоння або гіперсомнія) або харчової поведінки (відсутність апетиту чи надмірне споживання їжі). Вони свідчать про зростання рівня тривоги.
У зв’язку з цим постає питання, як максимально знизити рівень тривоги і зберегти психологічне здоров’я. «Життя триває тут і зараз, його не можна відкладати на «після карантину». Треба організувати життя в наявних умовах», — рекомендує Володимир Коростій.
Якщо хочете зберегти своє психологічне здоров’я, то краще обмежтеся кількома найнадійнішими джерелами інформації: наприклад, сайтом Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), що містить чітку інформацію про реальну загрозу й наявні способи захисту. Адже є досить точні вказівки, які можуть запобігти зараженню, і треба їх дотримуватися. Шалена кількість інформації в Telegram-каналах, Facebook-групах чи інших соціальних мережах дуже часто неперевірена й недостовірна, проте емоційна реакція на неї може виявитися сильною й деструктивною. Кожен намагається приголомшити актуальнішою чи вибуховішою новиною, поширити якомога більше відеороликів або статистики. Постійне очікування новин і перезавантаження каналів соціальних медіа здатні викликати лише додаткове занепокоєння. «Щоб перебувати в курсі подій, для ознайомлення з новинами достатньо п’яти-десяти хвилин. А якщо раптом з’явиться якась надто важлива інформація вона вас обов’язково знайде», — підсумовує Володимир Коростій. У зв’язку з безкінечним потоком інформації, з’явилася навіть така громадська ініціатива, як «коронадетокс», що заохочує уникати надмірного споживання новин про пандемію чи постійного обговорення теми коронавірусної інфекції.
Читайте також: Бацила неспокою. Що українці думають про загрозу COVID-19 і спроможність влади їй протидіяти
Щоб уникнути страху невизначеності експерти радять розробити собі чіткий розпорядок дня та слідувати йому. Структурований побут — найкращий друг у боротьбі з невпевненістю й безпорадністю. Тому варто спробувати спланувати власну діяльність на кілька днів, зокрема скласти список того, що ви плануєте зробити. Водночас важливо зберегти все важливе в нових умовах: спортивну діяльність, певні звички й активності. Наприклад, мешканець французького містечка Бальма Еліша Ночомовіц вирішив не призупиняти свої спортивні тренування й подолав марафонську відстань на власному балконі: зробив приблизно шість тисяч кіл, про що повідомило Daily Mail. В умовах ізоляції важливо зосередити увагу на тому, що ми здатні контролювати: на своєму повсякденні, здоровому харчуванні та сні. Фонд психічного здоров’я (Mental Health Foundation) рекомендує побачити в карантині можливості: наприклад, його перевагою є те, що нарешті можна виспатися.
Не варто також забувати про взаємодопомогу й підтримання зв’язку. Підтримка й турбота надають нам необхідне в кризових ситуаціях відчуття безпеки. Сьогодні, на щастя, існує багато сучасних методів комунікації, щоб підтримувати зв’язок із друзями та близькими. Адже сотні разів перевірено: той, хто допомагає іншим, часто й сам почувається краще. Важливо також не забувати, що всі ми потребуємо особистого простору, якого так бракує в сучасних умовах ізоляції. Адже без поваги до власного простору, як і без взаємодомовленостей і такого розподілу часу, щоб у кожного члена родини був особистий час, зберегти здоровий глузд і добрі стосунки стане непросто.
Читайте також: Математичні моделі пандемії: як роблять прогнози
Також дедалі більшого значення набувають навички фізичного саморегулювання — наприклад, регулювання дихання, що сприяє зменшенню панічного стану. В інтернеті є чимало детальних описів дихальних технік і вправ, що дають змогу позбутися відчуття тривоги й заспокоїтись. Окрім уже згаданих порад, Ігор Огданський рекомендує звернутися до копінг-стратегій, тобто певного алгоритму дій у разі скрутної ситуації. Копінгові стратегії (від англ. сoping — долати труднощі) об’єднують когнітивні, емоційні й поведінкові стратегії, які застосовують для подолання напруженого стану чи стресової ситуації. Нині в психології виділяють три базові копінг-стратегії: «розв’язання проблем», «пошук соціальної підтримки» й «уникнення».
Лікар-психотерапевт Валерій Патонич пропонує, натомість, візуалізувати свою паніку й подумати, який конкретно вигляд вона має саме у вас. Це може бути податковий інспектор, що попередив про можливі негаразди в бізнесі, або ваша мама, яка боїться апокаліпсису, чи сусідка, що скупила весь туалетний папір. Після цього лікар радить запитати, чого саме вашій паніці в уявленому вами вигляді бракує та чим ви можете її «нагодувати». Наприклад, паніки й занепокоєння через батьків або дітей можна уникнути, зателефонувавши їм. Інший спосіб — створити антипаніку. Оточіть себе достовірними фактами й надійними опорами. Замість концентруватися на кількості загиблих, зверніть увагу на кількість тих, хто одужав. Замість хвилюватися, скажіть, як ви любите й цінуєте одне одного. Адже любов і турбота — наша найкраща антипаніка.