Хай як тяжко нам зараз, у майбутньому на нас можуть чекати ще більші психологічні випробування. За мирного життя — хай коли воно настане — ми забудемо про блекаути й замерзлі батареї, про свист шахедів та звуки вибухів, але психіка може зіграти з нами злий жарт. Це якщо на поверхню вийдуть притлумлений біль та страждання та якщо дасться взнаки відкладена реакція на травму.
Зараз нас усе ще переповнює адреналін. Ми схожі на людей, які отримали поранення, але й далі біжать, не помічаючи цього. Але колись ця гонитва завершиться, і ми опинимося сам на сам зі своєю травмою. Буде важко, але не смертельно: ми все одно впораємося, адже людський організм має дуже значні запаси міцності, каже Тижню психотерапевтка Анна Собчак. Далі — її пряма мова.
— Пані Анно, зараз ми переживаємо найтяжчу зиму. Багато хто пише «я не вивожу», маючи на увазі цілковите виснаження. Що нині створює найбільшу загрозу для психічного здоров’я: холод і страх елементарно не вижити, темрява і пов’язана з нею ніктофобія чи відсутність можливості вливати на все, що відбувається, і планувати своє життя?
— Скажімо так: усе потроху. Найгірше впливає хронічна непередбачуваність у поєднанні з тривалою ізоляцією. Коли кажуть «я не вивожу», люди мають на увазі сигнал нервової системи, яка надто довго працює на межі можливостей. Навіть у тих, хто говорить «я справляюсь, усе добре», також є своя межа можливостей. І на неї впливає не окремо холод чи темрява, а всі чинники разом, їх одночасність і безперервність.
Бо коли випробуванням не видно ні кінця ні краю, це означає втрату контролю над власним життям, що дуже отруює психіку. Окремо ми начебто все може витримати. Холод? Будемо зігріватися. Темрява? Якось розв’яжемо цю проблему. Людська психіка дуже адаптивна і до всього може прилаштуватися, але коли звалюється все відразу — ми руйнуємося.
— Додамо до цього ще й постійні обстріли, тобто постійну загрозу нашому життю.
— Так. Бачите, те, що ми й не згадуємо про обстріли, вже стало своєрідною «нормою». Бо до них додалися темрява і холод, які ми обговорюємо в першу чергу. Ще один «побічний ефект» нинішнього стану речей — це ізоляція, під якою я маю на увазі руйнування соціальних зв’язків. Ми наче маємо єднатися, але фактично кожен виживає і долає випробування як може. Адже втрачаються традиційні ритуали, які давали можливість відчути присутність одне одного, — ходіння в гості тощо. Не скажу, що це є загальним феноменом, але у моїх клієнтів відбувається саме так.
— Ви сказали, що наша психіка адаптивна, а наскільки вона здатна до відновлення? Чи існує якась точка неповернення, після проходження якої — навіть за умови, що джерело стресу усунене, тобто війна закінчена і настав мир — ми вже ніколи не станемо знову «нормальними»?
— Психіка пластична і здатна до відновлення, і це не метафора, а нейробіологічний факт. Мозок здатний до структурних змін протягом усього життя людини, що й називається нейропластичністю. Люди переживали й Голокост, і ГУЛАГ, і Хіросіму — і відновлювалися, створювали сім’ї, знаходили нові сенси. Хай як було боляче, а люди знаходили в собі сили та мотивацію жити далі.
Звісно, до того нормального життя, яке було до травми, ми вже не повернемося, і прагнення неможливого також може травмувати. Постійно жити в таких ілюзіях не слід: так, як було колись, уже точно не буде. Після травматичного досвіду всі ми змінюємося, і це теж факт. Але ця зміна не обов’язково має бути фатальною, не обов’язково має стати травмою, бо може бути й зростанням.
— Вважається, що покоління 1930-х, яке пережило Голодомор, передало нащадкам страх голоду. Але чи існує колективна травма в принципі? Якщо так, то як вона працює і які страхи можемо передати своїм нащадкам ми?
— Колективна травма існує. Зазвичай її розглядають крізь призму епігенетики (галузь біології, що вивчає зміни в роботі генів, які не зачіпають основну структуру ДНК, — Ред.). Я кажу про це у загальних рисах, щоб не надто заглиблюватися у науку. Дійсно, дослідження показує, що стрес змінює гени, а точніше, реакцію генів на стрес. У людей, які походять з поколінь, де не було трагедій, ця реакція буде відмінною від тих, чиї предки пережили Голодомор або Голокост.
Трансгенераційна передача — це коли сімейна традиція визначає певні патерни поведінки. Коли дітей змушують доїдати свою порцію, мало не вилизувати тарілку, бо панує страх, що завтра їжі не буде. Ми самі створюємо наративи, розповідаючи історії про минуле, і в такий спосіб формуємо колективну ідентичність, колективну травму. Причому якщо ми мовчимо про найстрашніші події, це також формує травму.
І зараз ми можемо передати наступним поколінням і страх бомбардування — тобто страх якихось несподіваних гучних звуків у небі, — і страх втрати дому, і страх несподіваного насильства, і страх зради. Останнє стосується «братнього народу», який породив таке неприйняття, що я не знаю, скільки треба поколінь, аби це минулося.
— Дуже популярною та цитованою є фраза Віктора Франкла про те, що в умовах концтабору першими ламалися ті, хто чекав дуже скорого звільнення і ті, хто — навпаки — не чекав нічого доброго. Натомість трималися ті, хто просто плив за течією і намагався думати про день сьогоднішній. Така стратегія виживання працює?
— Якщо коротко, то так. Психіка людини боїться непередбачуваності, вона любить конкретику. А яка може бути конкретика в нашій ситуації? Вона фокусується на тому, що перебуває в зоні нашого контролю. Це чітка орієнтація на теперішнє. Тобто ми не ігноруємо майбутнє, але і не зациклюємось на ньому. Натомість знаходимо щось значуще в межах того, що можемо контролювати. Сьогодні поїв? Поїв. Ну то й добре! Допоміг комусь, зробив добру справу? Прекрасно! Пережив іще один день? Чудово, рухаємося далі!
Яка у нас може бути дата-орієнтир, на яку ми повсякчас озиратимемося? Та ніякої! Нам говорили, що війна завершиться за два-три тижні. Потім говорили про контрнаступ… Ми сиділи й чекали на перемогу. Але так жити неправильно. Неправильно казати «почну жити, коли…». Неправильно відкладати життя, відмовлятися від народження дітей абощо. Продовжувати жити слід просто зараз, знаходячи якісь малі точки сенсу, дещиці радості. Бо найкраща протиотрута тривожності — це рутина. Рутина справ, думок — так, саме в ній і полягає мудрість виживання.
— Знаю з власного досвіду та досвіду багатьох знайомих, що багато хто нині зводить спілкування до мінімуму. Фейсбуком гуляє пост «я тебе люблю, але не дзвони мені» — про дружбу виснажених дорослих. Але чи правильно замикатися у своїх чотирьох стінах і не шукати підтримки у близьких?
— Я бачила цей пост. Але хочу сказати, що є дослідження, згідно з якими соціальна ізоляція має такий самий вплив на хворобливість і погані стани, як куріння 15 цигарок на день. І, замикаючись, ми позбавляємо себе головного ресурсу відновлення. Хоча, з іншого боку, не існує стандартного правила щодо того, як треба. Для когось спілкування — це справді дуже важливо: вийшов, попив кави, пожалівся комусь — і наповнився та можеш рухатися далі. А когось це навпаки виснажуватиме, тож кожен має шукати формат під себе.
Я, наприклад, не йду до людей, а відновлююсь сама, але мені важливо, щоб вони були поруч. Як ото, знаєте, мала дитина, яка прагне все робити сама, але — щоб мама була поруч. Бо якщо на далеко, я почуваюся самотньою… Зрештою, ми живемо у соціумі, нам необхідне спілкування, бо це нормальна біологічна потреба — як їжа чи сон… А що ж до того посту «Я люблю тебе, але не дзвони мені» — для мене він надто гіперболізований, перебільшений. Хоча знову ж таки: кожен знає себе краще за інших, як і шляхи свого відновлення — хай то на самоті чи серед людей.
— Багатьох тригерить слово «незламність», яким зловживає наша влада. Чому автотренінг «я незламний, я сильний, я ніколи не здамся» не працює, а штучно розкручений оптимізм тільки шкодить?
— Тому що важливішою є не незламність чи, скажімо, стійкість, а — гнучкість. Гнучкість як можливість відновлюватися. Я б тут ще вжила термін «резильєнтність», тобто здатність людини ефективно долати стрес. А повторювати весь час «я незламний, я сильний, я ніколи не здамся» — це погана історія. Бо це брехня, а психіка не терпить брехні як того, що суперечить її досвіду.
Адже насправді люди здаються, і майже кожного можна зламати. Тому важливо замінити цю нещиру фразу на іншу. Тобто не «я не здамся», а «я впораюсь, я знайду опертя, я відновлюся». Важливо казати собі: «У мене є ресурси, у мене є досвід, я видряпаюсь — сам або з допомогою людей». Ось на цьому треба вибудовувати своє виживання, а не на міфічній незламності.
— В інтернеті є безліч рецептів щодо правил виживання у стані перманентного стресу і тривоги, які тільки посилюються з дня на день. Якими є ваші рецепти — професіонала і практикуючого психолога?
— Ось базовий сценарій того, як зберегти здоровий глузд під час війни:
- Визнавати свої емоції й не виправдовуватись за них.
- Не намагатися завжди бути «радісним», «продуктивним», «адекватним». Емоції — це сигнали, а не сором. Якщо щось болить — це не слабкість, а чесність.
- Регулярно «чекінитись» із собою. Тобто ставити собі прості запитання: «Що я зараз відчуваю?», «Чого мені хочеться?», «Що мене виснажує?». Ця навичка, як і чищення зубів — проста, але критично важлива.
- Рухатись.
- Вчитись говорити «ні» і не пояснювати це тричі. Бути добрим не означає бути зручним. Якщо ви є постійним рятівником для всіх, то стаєте безпорадним для себе.
- Не жити в інформаційній каналізації. Перевантаження новинами, соцмережами, чужими думками — це інтоксикація. Психіка не витримує постійної тривожності, тож влаштовуйте собі інформаційний детокс.
- Просити допомогу, якщо вона потрібна. Це ознака не слабкості, а дорослості.
А загалом — спати, їсти, дихати. Це три стовпи нервової системи. Якщо не працює щось одне — падає все інше. Порушення сну, харчування чи дихання — перші сигнали, що варто зупинитись. Бо найкращий спосіб зберегти психічне здоров’я — забути про його ідеальний образ і просто жити у власному ритмі.
Ну, і на завершення те, про що ми вже говорили: культивувати рутину як можливість створювати собі певну передбачуваність. Бо навіть у повному хаосі нервова система все одно шукатиме якісь якірні точки. І такою рутиною може бути, скажімо, ранкова кава чи якийсь інший ритуал.
Плюс шукати якісь маленькі радості, але не очікувати великих задоволень. А такі радості у кожного свої: у когось це зустріч із подругою, у когось — прогулянка, у когось — бокал вина. Це треба собі дозволяти для підтримання вогню всередині, хоча ми всі дійсно зараз на попелищі.
— А чи допомагає у нинішніх обставинах релігія? На жаль, не існує статистики новонавернених під час війни, хоча побутує й думка, буцімто «в окопах атеїстів немає». Чи не є зараз звернення до Бога ознакою, що ми остаточно вдаряємося у містицизм, бо вже не знаходимо опертя у реальному світі?
— Ні, не є. Це не відмахування від реальності й цілком нормально. Можна вірити в Бога, можна — в президента, можна — в чоловіка чи в дружину. Або ж — у Всесвіт, в абсолют, у творця, у що завгодно. Віра може бути дуже потужним ресурсом, бо дає конкретний механізм пошуків відповідей на запитання. Та й зрештою, чим відрізняється психолог від доброго священника?
Релігійна громада дає людям спільноту і ритуал, а це все та сама рутина, про яку ми говоримо сьогодні. Це якірні точки для людей, що перебувають у хаосі, і молитва як медитація дає можливість заспокоїти нервову систему. А якщо постає завдання привести до ладу нерви, то не має значення, в який спосіб ми це робитимемо. Це може відбуватися і через дихання, і через молитву, і через будь-що.
Звісно, тут є своя пастка, але це якщо йдеться про махровий фанатизм, який є способом заперечення реальності. Бо, звісно, людина повинна адекватно оцінювати ситуацію і діяти відповідно до неї, а не покладатися на боже провидіння абощо. Тут важливо не культивувати у собі відчуття провини за якийсь «гріх» і не впадати у крайнощі.
— Багато хто з нас переживає втрату близьких та друзів. Або — в кращому випадку — втрату звичного місця, батьківщини (хай окупованої чи залишеної через вимушену еміграцію). Як це впливає на ідентичність людини? Чи стає людина «меншою», не здатною до розкриття свого потенціалу, якщо її світ завалився?
— Звісно, людина, яка зазнала втрати, зазнає і часткового руйнування самої себе. Бо, втрачаючи дім, ми втрачаємо не тільки стіни, а місце, де зберігалися спогади, ритуали, де людина почувалася вдома. І тому постає питання: «А хто ми зараз — без цих стін, спогадів та ритуалів?». Те саме стосується і втрати близьких. В їхній особі ми втрачаємо дзеркало, де ми відбивалися, і частину власної історії… Тобто ось ця людина бачила мене маленьким, і більше ніхто не має таких споминів, а коли не стає такої людини, то з нею втрачаюсь і я в своєму дитинстві…
Але при цьому наша ідентичність не стає меншою — з цим я не згодна. Вона стає іншою. Їй потрібні час та підтримка, щоб усе передумати та переосмислити себе, знайти відповіді на запитання «а хто я тепер без дому, хто я без цієї людини…».
— З якими новими психологічними проблемами ми зіткнемося після закінчення війни, коли — здавалось би — життя має налагодитися? Чи може це бути так звана «провина вцілілого» абощо?
— Я думаю, що перша хвиля проблем після закінчення війни буде пов’язана з так званими відкладеними реакціями. Бо під час активної загрози психіка мобілізується, хай які ми виснажені. А коли стає безпечніше, вона починає наче розморожуватись, і все, що було заблоковано, виходить назовні. Тому для когось оці переможні реляції «закінчиться війна, і як заживемо!» можуть виявитися зовсім не актуальними. Звісно, я не кажу про всіх, а лише вказую на подібну можливість.
Ми можемо зламатися і «посипатися» вже в мирний час, але це нормальна фізіологія. Тож не слід дивуватися, що у когось вилізуть неврози й психози, у когось — ПТСР абощо.
Я працюю зі звільненими полоненими і можу сказати, що перші пів року у них усе прекрасно, вони кажуть, що їм не потрібна ніяка реабілітація… Але минає кілька місяців, і все летить у тартарари — і стосунки, і здоров’я, і психіка. І це при тому, що в полоні ці люди трималися по три-чотири роки…
Щодо «провини вцілілого», то й тут усе може бути по-різному. На комусь, приміром, ніяк не відобразиться досвід втечі з окупації, а хтось дорікатиме собі смертю людей, які там загинули, — «чому я не зробив усе, щоб їх урятувати» тощо… А ще на нас чекають складнощі інтеграції ветеранів у мирне життя, повернення мігрантів з-за кордону. Всі ці люди мають дуже різний досвід, і тому в соціумі виникне небувалий досі мікс настроїв та травм, що, звісно, призводитиме до різного роду непорозумінь.
— Але водночас можливе і посттравматичне зростання? В чому воно полягає?
— Так, бо, попри все, ми можемо стати й сильнішими, і витривалішими. Це за умови, якщо будемо потроху проживати свій досвід, виходити з травми, шукати й знаходити для себе ресурси. Тут також можуть бути високі показники, але вже зі знаком «плюс» — як люди змогли перерости й обернути свою травму собі на користь.
— Навздогін попередньому запитанню. Наскільки запит на справедливість, якщо він залишився незадоволеним, впливає на психічне здоров’я людини? Тобто якщо ми бачитимемо, що після війни її винуватці не покарані, як це вплине на нас?
— Це дуже важке питання насправді… Ми всі заслуговуємо на відновлення, але хронічний гнів не несе в собі нічого позитивного, як і те, що після війни залишаться мільйони людей із невигойними ранами. Водночас я зовсім не закликаю пробачати ворогам, хоча пробачити — не означає виправдати. Пробачити — це звільнити себе від тиску злості, бажання помсти.
У сучасній психології пробачення — це не акт благородства, а інтимний, дуже особистий процес, можливий лише за умови безпеки, інтеграції болю й усвідомлення своїх меж. Ніхто не має права вимагати від жертви «відпустити» чи «вибачити» — це форма повторної ретравматизації. А особливо, якщо той, хто висуває таку вимогу, не має до жертви емпатії та не визнає її страждання.
Скажу ще так: право не пробачати — це теж акт любові до себе. Але коли ми все-таки пробачаємо, то не починаємо любити наших ворогів, а лише перестаємо витрачати на них свій ресурс. А ресурс варто спрямувати на те, щоб перевести гнів та біль у дію.
Не ставати деструктивними, а говорити про загиблих, підтримувати ініціативи документування їхнього життя, вшановувати пам’ять тощо. Гнів — це природна реакція, але головне — не задушитися у ньому, а зробити своїм союзником на шляху до одужання.
