За даними різних статистичних джерел від 2,1 до 7,9 % населення страждає від ОКР (обсесивно-компульсивного розладу). Неймовірно, але факт, частота їх виникнення вже наздоганяє депресію, яку діагностували у 2-6 % людей на Землі. Тож якщо у вас виникали відповідні симптоми компульсивної поведінки, принаймні знайте, що ви не один, і все не так страшно.
Однак сьогодні ми не будемо зосереджуватися на цифрах, а радше спробуємо знайти рішення для тих, хто самостійно у себе діагностував ОКР, або залежність, і бажає спробувати з цим справитися. Спершу давайте розберемося в тому, що таке обсесивно-компульсивний розлад і які причини його виникнення. Це допоможе нам диференціювати його від поведінкових відхилень та повторюваної поведінки, сфокусованої на тілі і які можуть бути просто поганими звичками.
Перевірте себе: що таке ОКР і які його симптоми?
Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) або невроз нав'язливих станів — психічний розлад, для якого характерні повторювані нав'язливі думки, ідеї чи почуття (обсесії), які нерідко перетікають у ритуальні дії (компульсії), що здійснюються з метою зняти внутрішнє напруження, зменшити відчуття тривоги й запобігти лякаючим подіям. Компульсіями можуть бути будь-які ритуали, як-от повторюване миття рук, вимірювання артеріального тиску чи ЧСС або психічні дії, наприклад молитва чи підрахунок.
Дане порушення часто перешкоджає людині виконувати повсякденні справи, але в кожному випадку до різної міри. Саме тому деякі особи можуть жити з ОКР роками без звертання по психологічну допомогу. ОКР приносить у життя дуже багато стресу, що, в свою чергу, може ставати причиною виникнення інших психічних розладів, наприклад, генералізованого тривожного розладу чи депресії. Незважаючи на це, навіть сам по собі, ОКР у важкій формі може призвести до втрати роботи й неможливості покинути свій дім.
Тож давайте тепер дізнаємося, чи є у вас ОКР. Далі ми розберемо його можливі симптоми:
- Ви надмірно переживаєте за негативні речі, які можуть з вами трапитися. Наприклад, у вас виникають думки типу «що буде, якщо я захворію, спалю будинок, втрачу розум, нанесу шкоду іншим, викину цінні речі і т.д.»
- Ви уникаєте певних місць, людей або чисел, оскільки вважаєте їх нещасливими. Ви також можете уникати певних ситуацій, оскільки ви раптом починаєте відчувати безпричинну тривогу та потребуєте здійснити певний ритуал для зняття стресу.
- Ви мусите складати речі певним чином і утримувати їх у певному порядку. Або ж надмірно прибираєтеся.
- Ви постійно думаєте про нещасні випадки, катастрофи, раптову смерть (вашу чи близької вам людини).
- Ви по кілька разів перевіряєте чи закрили двері, чи не забули щось, перечитуєте повторно повідомлення тощо.
- Ви виконуєте повторювані ритуали, наприклад п'ятиразове миття рук, причісування, прибирання або перевірка фізичних даних (тиску, пульсу чи рівня глюкози), які приносять короткотермінове заспокоєння.
- Ви переживаєте, що можете здійснити погану дію, наприклад виштовхнути пасажира з потяга, і що не зможете себе в такому випадку контролювати.
Якщо ви впізнали хоча б 2-3 симптоми, у вас може бути ОКР.
Як допомогти собі в разі виникнення ОКР?
Терапія ОКР зазвичай проводиться медикаментами або когнітивно-біхевіоральною терапією (КПТ). Однак, зважаючи на те, що препарати ви собі самі виписати не зможете (та й загалом переважну більшість ліків слід приймати тільки після консультації лікаря), можете спробувати КПТ практики, які вимагатимуть багато роботи саме з вашого боку, а не з боку психотерапевта. Завдання лікаря полягає лише в організації та супроводі впродовж цього процесу.
Найпопулярнішою технікою КПТ для таких випадків є метод експозиції з попередженням реакції (ERP). Його суть полягає в експозиції тригеру, який спричиняє обсесивні думки та превенції ритуалу, який йому слідує. Наприклад, дотикання до предметів у кімнаті без негайного подальшого миття рук або відвідування конкретного місця, яке зазвичай спричиняє виникнення панічної атаки та нав'язливого вимірювання ЧСС. Звісно, на перших порах такі дії можуть у вас викликати тривогу, але завдяки даній техніці ви матимете можливість переконатися в тому, що при невиконанні ритуалів нічого страшного не відбудеться.
Іншим варіантом є записування своїх думок і дій у щоденник. Перечитуючи їх у спокійному стані ви можете запитати себе, що б насправді могло статися, якби ви не виконали одну з компульсивних дій. Більше того, у разі виникнення нав'язливої думки ви можете спробувати відволіктися і перевести увагу на інший вид діяльності, й таким чином розірвати замкнуте коло.
ОКР, як і будь-який інший тривожний розлад, базується на потребі контролю. Ви прагнете контролювати всі аспекти свого життя й щось пропустити. Відтак, загальні практики зі зменшення контролюючої поведінки можуть також допомогти справитися з ОКР та іншими тривожними розладами.
Повторювані поведінкові розлади сфокусовані на тілі
Кусання нігтів, висмикування волосся, торкання специфічних частин тіла не вважається ОКР, якщо вони не супроводжуються обсесіями. Іншими словами, вони не автоматизовані й не спричиняються певними думками.
Психологи пов'язують такі звички з підвищеним рівнем тривоги, але в деяких людей вони не зникають і в стані спокою. Дані звички зазвичай розвиваються у пізньому дитинстві й частіше у жінок (у 90 % випадків).
У даному випадку перевагу віддають саме КПТ, а не медикаментам. Основним методом є навчання зі зворотних звичок, під час якого ви спершу починаєте усвідомлювати свої дії та ідентифікуєте ситуації, які їх спричиняють, а потім пробуєте замінити нав'язливу звичку іншою дією. Водночас ви працюєте над мотивацією та релаксацією, й вчитеся застосовувати нові навички на практиці.
Поведінкові залежності: як їх позбутися
Іноді нав'язливі дії можуть формувати не лише досить безпечну звичку, але й руйнівну залежність. Поширеними прикладами є залежність від комп'ютерних ігор, соцмереж, сексу, шопінгу, роботи, спорту та азартних ігор. Якщо ви страждаєте від якоїсь із цих проблем, вам слід звернутися до місцевого реабілітаційного центру, адже такі залежності прирівнюються до залежності від наркотиків чи алкоголю, і потрібно якомога швидше отримати кваліфіковану допомогу, особливо в разі ігрової залежності.
Проте це не єдине рішення, особливо у простіших випадках. Натомість можна спробувати способи самодопомоги при ігровій залежності, методи позбутися залежності від шопінгу і т.д.. Нижче ми наведемо загальні поради, застосовні, до будь якої поведінкової залежності, оскільки переважно вони досить подібні
- Кожна залежність виникає не просто так. Щасливі й мотивовані люди рідко коли стають залежними, навіть від наркотиків, тож першим ділом слід ідентифікувати причину. Це може бути психологічний біль, дискомфорт, порушення особистості, соціальний тиск або навіть знудженість чи фрустрація.
- Означте ваші потреби та спробуйте помалу замінити адиктивну поведінку здоровими звичками. Наприклад, надмірне проведення часу перед монітором комп'ютера може бути ознакою відсторонення від спільноти, тоді як захоплення азартними іграми може свідчити про необхідність отримання відчуття збудження й скачків адреналіну. Обох залежностей можна позбутися шляхом імплементації здорової альтернативи, наприклад початком спілкування наживо в групах за інтересами.
- Знайдіть безпечні способи знижувати тривогу. Щоденний шопінг, секс чи 12-годинний робочий день можуть бути ознаками ваших спроб позбутися нав'язливих думок шляхом виконання певних дій. Однак це не мусять бути дороговартісні чи небезпечні для здоров'я заняття. Ви також можете спробувати йогу, майндфулнес, читання або, наприклад, походи в гори.
- Спробуйте самотерапію КПТ. Наприклад техніку експозиції з попередженням реакції (ERP), яка зазвичай ефективна для контролю ОКР та може допомогти змінити відповіді на обсесивні думки, виникнення яких характерне для всіх залежностей.
Самостійна боротьба з компульсивною поведінкою, незалежно від того, що це — залежність, звичка або порушення, потребує трохи більше зусиль, ніж терапія із психологом. Однак якщо у вас немає на це грошей, можете отримати інформацію про самостійні техніки з інтернету. Розпочати можете, наприклад, із прочитання одної з вищевказаних статей. Для ініціативних людей самодопомога може бути настільки ж ефективною, як і відвідини спеціаліста по КПТ.
Якщо ж ви відчуваєте, що не справляєтеся з цим самостійно, слід звернутися по спеціалізовану допомогу. Незважаючи на те, що а такому разі вам прийдеться більше працювати над собою, протягом цілого шляху ви отримуватиме належну підтримку, мотивацію та підказки від спеціаліста.