Україна вже понад десять років живе в умовах війни… найжорстокішої за масштабами втрат на планеті у XXI столітті. На цих рядках уже посилюється серцебиття — від розпачу або люті. У когось зашкалює адреналін, у когось — кортизол, у когось темнішає прірва душі. Хтось заплаче й згадає руку жінки на дорозі, кадри з лісу під Ізюмом, гори невпізнаних тіл у Бучі й Маріуполі, іграшки на зупинках у пам’ять про вбитих Росією малюків, розстріляного військового за гасло «Слава Україні!». Хтось напише на снаряді «За дітей України», а хтось… більше не хоче виходити з дому, бо втратив сина й ніколи не почує чарівного «Мам… я скоро буду, заварюй чай»…
Кожен новий день приносить випробування: від бойових дій до боротьби з внутрішніми страхами, болем втрати й розпачем. Війна проникає в душу, як вірус у тіло, залишаючи шрами в пам’яті. Відчай штовхає бійців на подвиги, бо інакше ми не виживемо як нація, волонтерів — у вигорання, психологів — у вир нових викликів.
Ми так вимушено захотіли жити, що постійно шукаємо тепер відповіді через нові для себе способи відновлення психічного здоров’я. Без таких пошуків прокинутися просто неможливо. Психологічна самодопомога стала підхожим інструментом для цього.
Це своєрідний щит і меч у боротьбі за власну душу. До неї належать різноманітні методи й техніки, які люди використовують для підтримки психологічного здоров’я самостійно або із супроводом куратора, психолога чи тренера. Варто зазначити, що в умовах війни кваліфікованих психологів і психотерапевтів теж обмаль, і вони теж люди з травмами, хай би як дивно це звучало.
Якою може бути самодопомога? У формі групи, ініціативи волонтерів, у розмовах з друзями або з тими, хто теж пережив травматичний досвід. У Дніпрі нещодавно запустили проєкт «Вдих. Видих», який передбачає програму відновлення для вигорілих волонтерів. У проєкті є різноманітні тренінги, майстер-класи з гончарства, плейбек-театри, арттерапія та індивідуальні консультації психологів. Ці заходи зібрали близько 100 волонтерів, які хочуть перезавантажитися, щоб працювати далі.
Концепція «допоможи собі сам» виходить ще з праць гуманістичних психологів середини ХХ століття. Один з головних ідеологів самодопомоги Карл Роджерс висунув ідею про те, що людина має внутрішні ресурси для власного зцілення. Він стверджував, що іноді не потрібен фахівець, щоб допомогти собі, — досить просто слухати себе й знаходити ресурси всередині. Але не тільки він шукав і знаходив способи самозцілення. Медитація буддистів або індусів, зайняття з мистецтва або подорожі — теж різновид самодопомоги для людей, які раптово втратили сенс життя.
В Україні психологічна самодопомога набула нового звучання, оскільки потреба у швидкій реабілітації після масованих обстрілів, поранень і втрат стає питанням виживання цілої нації.
Чи не найважче випробування нині — втрата близьких, дому, спокою. Для багатьох сімей біль стає непіднімним тягарем. Психологи пропонують кілька технік, які можуть стати рятівним човном у цьому морі горя.
Перша — письмова терапія або ведення щоденників. Люди, які втратили близьких на війні, часто не можуть висловити емоції вголос. Писання допомагає їм на папері вивільнити біль, перестати тримати його всередині, у результаті — знайти точки для зцілення й переосмислення.
Друга — емоційна регуляція. Це метод, який вчить людей управляти емоціями через глибоке дихання, медитацію та тілесно орієнтовану терапію (йога, простукування, біг). Дихальні практики допомагають зменшити рівень тривожності, що є частою реакцією на стрес під час війни.
Третя — когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Вона допомагає переосмислити травму й поступово навчитися жити з нею без провини або злості.
Техніки для військовиків — окрема тема, адже вони — найбільш вразлива група в умовах війни. І хоч дехто вважає, що війна принесе нам абсолютно неконтрольованих людей з фронту, самі бійці, які вивчають досвід інших країн, мають свої методи самодопомоги. Дуже часто вони набагато спокійніше й простіше повертаються до нормального життя, ніж цивільні. Я кажу це, бо сама була доброволицею і волонтеркою, яка не раз спілкувалася з побратимами в різних ситуаціях. Інколи вони завдяки навичкам можуть непогано заспокоїти цивільних, які втрачають землю під ногами.
Сергій Пруцких, військовослужбовець підрозділу «Нахтіґаль» та автор відеоблогу «Бородаті Мюслі»:
«Маємо бути прикладом для людей не тільки на фронті, а й у звичайному житті. Звісно, нагрібає, буває сильна втома, але для повернення до себе дуже важливо мати кілька технік або традицій. Ми з хлопцями після важких днів влаштовуємо чайні церемонії, п’ємо чай і розмовляємо. Не обов’язково про війну. Для себе особисто обрав шлях медитацій, різних, вони заспокоюють і насичують рівновагою. Щодо психологів, вважаю це правильним шляхом збереження психіки в умовах війни. Тільки військові й цивільні психологи дуже сильно відрізняються».
Коли люди стикаються з кризою, вони шукають підтримки. І саме групи самодопомоги стають важливим інструментом психологічного відновлення. В Україні такі групи ще не набули широкого розголосу, але наявні вже активно працюють із родинами полеглих військовиків і тими, хто чекає близьких з війни. Вони працюють за принципом «свій до свого по своє» або «рівний рівному», який діє в будь-якій спільноті однодумців. Якщо ви дитина, вам цікавіше бути з дітьми. Якщо ви людина з хімічною залежністю й вирішили лікуватися, вам простіше спілкуватися з такими ж, які не засудять.
Якщо ви — ветеран, то згадки про війну або розмови про побратимів краще зрозуміють ті, хто вижив і готовий зустрічатися з вами. Ті, з ким можна згадати чорний жарт і разом пережити важкі події війни.
Таке спілкування дає відчуття себе як частини спільноти, яка проходить схожий досвід і може ділитися страхами або сумнівами, показувати слабкість і не боятися бути смішним.
Діяльність благодійного фонду «ТАПС» (Україна) — один з прикладів, як можна зібрати людей, зболених втратами рідних на війні, і навчити долати горе разом.
Юлія Дмитрова, керівниця БФ «ТАПС», який допомагає родинам полеглих військових:
«У таких групах самодопомоги родини полеглих військових знаходять не лише підтримку, а й силу, яка допомагає їм пережити найважчі моменти життя. Тому наш фонд з 2018 року проводить форуми, а згодом ми започаткували табори й різні заходи, у яких психологи збирали нарізно групи мам, дружин, батьків. Через спілкування зі своїми за духом родини поверталися до звичайного життя з кращим настроєм і розумінням, що вони не самі. І для нашого фонду організація офлайн- і онлайн-груп самодопомоги стала важливим напрямком. Не всі готові йти індивідуально до психолога, та й психологів на всіх не вистачає. Не кожен може вибрати правильно тематичний тренінг. Звертаючись до нас, родини потрапляють у коло однодумців. Згодом вони стають друзями, у яких не тільки спільне горе, а й спільні інтереси — спорт, майстеркласи, театр, музика. Дехто готовий стати фасилітатором і допомагати новим учасникам. Самодопомога, якої ми навчаємо, має багато переваг і дає віру в нове життя».
Групи також стають місцем обміну техніками й досвідом, що дає змогу учасникам навчитися справлятися з емоційним тягарем ефективніше.
Євгенія, мама й дружина полеглих захисників:
«Спочатку я втратила чоловіка, а згодом і сина. Я не могла ні їсти, ні спати. Звернулася до психолога в “ТАПС”. Це допомогло, але в групі набагато легше. Ми вчимося розслаблення й нових моделей поведінки. Тепер я вже вмію працювати з такими, як я, а також із військовиками, бо я сама теж військовичка. Разом дійсно легше переживати травми, які завдає війна».
Вони проходять спеціальне навчання, щоб у майбутньому допомагати іншим переживати втрату.
Лариса, мати полеглого захисника:
«Коли я втратила сина, думала, що мій світ зруйнувався назавжди, і не хотіла жити. Я спочатку не дуже вірила, що просте спілкування допоможе. Але вже за пів року знайшла спосіб пережити біль, бо ми багато чого навчилися разом з іншими мамами й дружинами. Тут коло таких самих матусь, як я. Я відчула в собі сили допомогти іншим, бо тепер у мене є знання й досвід. Нам допомагала психологиня фонду на цьому непростому шляху».
Матері й дружини, які самі пройшли через втрату чоловіків і дітей, стають найбільш чуйними фасилітаторами для інших родин, адже вони показують прикладом, що повернутися до життя можливо.
Для тих же, хто ще не готовий йти в групу, команда «ТАПС» підготувала онлайн-посібник із самодопомоги для військовиків і їхніх родин.
Світлана Тімофєєва, провідна психологиня БФ «ТАПС», авторка посібника:
«Ми створили не просто теоретичний посібник, а зібрали практичні поради, які працюють і допомагають у складні періоди життя. Люди, що працювали над посібником, мають великий досвід у сфері збереження психічного здоров’я. У книжці є дієві поради про те, як підтримати себе й тих, хто поруч, під час війни або після повернення з фронту. Наше завдання — формувати суспільство, у якому кожен почувається своїм, де можна попросити про допомогу й отримати її, долати самостійно проблеми й уміти надавати підтримку іншим».
Учасники груп психологічної самодопомоги відзначають позитивний вплив цієї практики на життя. За даними досліджень, проведених психологами у Європі та США, участь у таких групах на 70 % знижує рівень тривожності й депресії серед постраждалих від травматичних подій.
В Україні відгуки учасників теж свідчать про значні позитивні зміни, хоча статистика поки ще не може бути об’єктивною через війну, яка триває.
Дніпро — форпост не тільки в плані гуманітарному й військовому. Ще 2014-го місто стикнулося з першими наслідками воєнних втрат, і вже тоді почали формуватися десятки організацій та ініціатив із психологічної допомоги, як-от БФ «ТАПС», ГО «Форпост», Центр психологічної підтримки «RAZOM з тобою», ГО «Кризова психологічна допомога в місті Дніпро та області», Простір «ПроЖИТИ».
Сьогодні, коли війна пронизує життя кожного українця, піклуватися про ментальне здоров’я стало таким самим цінним внеском у перемогу, як і донати на ЗСУ. Бо війна закінчиться фізично, але з пам’яті українців вона вже не зникне.
Колись модна тема «мати психолога» стає важливою частиною зцілення людської душі, яка прагне бути щасливою всупереч найтемнішим годинам, що бувають перед світанком.