Наука

  ▪   Ксенія Фукс

Не відкладати життя на «після карантину»

Фото надане автором
Як запобігти психічним розладам і загостренням в умовах пандемії та самоізоляції
Матеріал друкованого видання
№ 16 (648)
від 15 квітня

Пандемія викликає не тільки страх підхопити інфекцію, вона також повністю змінює наше повсякдення життя. Ізоляція та втрата соціальних контактів, панічне скуповування товарів, обмеження виходу назовні, закриття шкіл, ресторанів, кінотеатрів у поєднанні з роботою із дому в закритому просторі поруч із родиною провокують у всіх нас стресовий стан, а також можуть посилити або викликати нові психічні захворювання.


Параліч суспільного життя, коли хтось наче натиснув на кнопку «стоп», для багатьох стає справжнім випробуванням, і ніхто, на жаль, не може реально оцінити, ні скільки часу триватимуть обмеження, ні як вони врешті завершаться. Проте вже зараз в умовах карантину психічному здоров’ю людей загрожують відчуття невпевненості й небезпеки. Результати клінічних досліджень інших криз свідчать, що нині люди страждають від так званого психосоціального стресу, що відіграє вирішальну роль у розвитку депресії.


Рівень тривалих психосоціальних наслідків пандемії коронавірусної хвороби, стане очевидним лише за кілька місяців. Особливо вразливі в цій ситуації люди з наявними певними психічними захворюваннями або ті, хто колись пережив схожу емоційну ситуацію. Німецькі фахівці попереджають, що побічні ефекти пандемії можуть активізувати флешбеки і спогади про набагато гіршу травму з минулого, а отже, реактивувати посттравматичний стресовий розлад. На думку психотерапевта-практика Ігоря Огданського, особливо можуть зазнати загострень люди з панічними станами, розладами фобічного типу, обсесивно-компульсивними, а також психосоматичними розладами. І це не дивно: емоційний стрес здатен проявлятися у вигляді фізичних скарг, таких як, наприклад, пришвидшене серцебиття, запаморочення, головний біль, проблеми зі сном, шлунково-кишкові проблеми тощо. На думку професора кафедри психіатрії, наркології та медичної психології Харківського національного медичного університету, доктора медичних наук Володимира Коростія, стресовість наявної ситуації пояснюється також зміною загального життєвого стереотипу й соціального ритму, що змушує нас адаптуватися до нових умов. Але якщо людині не вдалося своєчасно звернути увагу на нові реалії та підлаштуватися під нові умови, то з великою ймовірністю можна прогнозувати наростання в неї невротичних проявів. І тут важливо своєчасно розпізнати симптоми невротичного напруження.

 

Читайте також: Труднощі ізоляції


На які сигнали насамперед варто звернути увагу?


По-перше, на будь-яку зміну звичної поведінки діяльності людини. Наприклад, якщо хтось, хто зазвичай провадив активне життя, зараз перебуває в пасивному стані: лежить зі смартфоном і поглинає велику кількість інформації, а зауваження щодо не зовсім продуктивної діяльності сприймає із роздратуванням чи навіть агресією. Підвищене роздратування в ситуаціях, які раніше сприймалися спокійно, також може вказувати на емоційне виснаження. Або інший приклад — ваш сусід, який щодня робив спортивні вправи на балконі, припинив свою діяльність уже впродовж кількох днів. На такі зміни варто звертати увагу.


По-друге, на суто фізіологічні ознаки. Наприклад, важливими індикаторами є порушення сну (безсоння або гіперсомнія) або харчової поведінки (відсутність апетиту чи надмірне споживання їжі). Вони свідчать про зростання рівня тривоги.


У зв’язку з цим постає питання, як максимально знизити рівень тривоги і зберегти психологічне здоров’я. «Життя триває тут і зараз, його не можна відкладати на «після карантину». Треба організувати життя в наявних умовах», — рекомендує Володимир Коростій.

Замість концентруватися на кількості загиблих, зверніть увагу на кількість тих, хто одужав. Замість хвилюватися, скажіть, як ви любите й цінуєте одне одного


Якщо хочете зберегти своє психологічне здоров’я, то краще обмежтеся кількома найнадійнішими джерелами інформації: наприклад, сайтом Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), що містить чітку інформацію про реальну загрозу й наявні способи захисту. Адже є досить точні вказівки, які можуть запобігти зараженню, і треба їх дотримуватися. Шалена кількість інформації в Telegram-каналах, Facebook-групах чи інших соціальних мережах дуже часто неперевірена й недостовірна, проте емоційна реакція на неї може виявитися сильною й деструктивною. Кожен намагається приголомшити актуальнішою чи вибуховішою новиною, поширити якомога більше відеороликів або статистики. Постійне очікування новин і перезавантаження каналів соціальних медіа здатні викликати лише додаткове занепокоєння. «Щоб перебувати в курсі подій, для ознайомлення з новинами достатньо п’яти-десяти хвилин. А якщо раптом з’явиться якась надто важлива інформація вона вас обов’язково знайде», — підсумовує Володимир Коростій. У зв’язку з безкінечним потоком інформації, з’явилася навіть така громадська ініціатива, як «коронадетокс», що заохочує уникати надмірного споживання новин про пандемію чи постійного обговорення теми коронавірусної інфекції.

 

Читайте також: Бацила неспокою. Що українці думають про загрозу COVID-19 і спроможність влади їй протидіяти


Щоб уникнути страху невизначеності експерти радять розробити собі чіткий розпорядок дня та слідувати йому. Структурований побут — найкращий друг у боротьбі з невпевненістю й безпорадністю. Тому варто спробувати спланувати власну діяльність на кілька днів, зокрема скласти список того, що ви плануєте зробити. Водночас важливо зберегти все важливе в нових умовах: спортивну діяльність, певні звички й активності. Наприклад, мешканець французького містечка Бальма Еліша Ночомовіц вирішив не призупиняти свої спортивні тренування й подолав марафонську відстань на власному балконі: зробив приблизно шість тисяч кіл, про що повідомило Daily Mail. В умовах ізоляції важливо зосередити увагу на тому, що ми здатні контролювати: на своєму повсякденні, здоровому харчуванні та сні. Фонд психічного здоров’я (Mental Health Foundation) рекомендує побачити в карантині можливості: наприклад, його перевагою є те, що нарешті можна виспатися.


Не варто також забувати про взаємодопомогу й підтримання зв’язку. Підтримка й турбота надають нам необхідне в кризових ситуаціях відчуття безпеки. Сьогодні, на щастя, існує багато сучасних методів комунікації, щоб підтримувати зв’язок із друзями та близькими. Адже сотні разів перевірено: той, хто допомагає іншим, часто й сам почувається краще. Важливо також не забувати, що всі ми потребуємо особистого простору, якого так бракує в сучасних умовах ізоляції. Адже без поваги до власного простору, як і без взаємодомовленостей і такого розподілу часу, щоб у кожного члена родини був особистий час, зберегти здоровий глузд і добрі стосунки стане непросто.

 

Читайте також: Математичні моделі пандемії: як роблять прогнози


Також дедалі більшого значення набувають навички фізичного саморегулювання — наприклад, регулювання дихання, що сприяє зменшенню панічного стану. В інтернеті є чимало детальних описів дихальних технік і вправ, що дають змогу позбутися відчуття тривоги й заспокоїтись. Окрім уже згаданих порад, Ігор Огданський рекомендує звернутися до копінг-стратегій, тобто певного алгоритму дій у разі скрутної ситуації. Копінгові стратегії (від англ. сoping — долати труднощі) об’єднують когнітивні, емоційні й поведінкові стратегії, які застосовують для подолання напруженого стану чи стресової ситуації. Нині в психології виділяють три базові копінг-стратегії: «розв’язання проблем», «пошук соціальної підтримки» й «уникнення».


Лікар-психотерапевт Валерій Патонич пропонує, натомість, візуалізувати свою паніку й подумати, який конкретно вигляд вона має саме у вас. Це може бути податковий інспектор, що попередив про можливі негаразди в бізнесі, або ваша мама, яка боїться апокаліпсису, чи сусідка, що скупила весь туалетний папір. Після цього лікар радить запитати, чого саме вашій паніці в уявленому вами вигляді бракує та чим ви можете її «нагодувати». Наприклад, паніки й занепокоєння через батьків або дітей можна уникнути, зателефонувавши їм. Інший спосіб — створити антипаніку. Оточіть себе достовірними фактами й надійними опорами. Замість концентруватися на кількості загиблих, зверніть увагу на кількість тих, хто одужав. Замість хвилюватися, скажіть, як ви любите й цінуєте одне одного. Адже любов і турбота — наша найкраща антипаніка. 

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію.