Біг — природна активність людини. Однак носіння різного взуття, робоча діяльність, інші чинники вносять в неї свої корективи, що нерідко призводить до травм та інших неприємних наслідків. Марафонець зі стажем Сподін Ігор Юрійович розповів, як опанувати правильну техніку бігу, щоб довгі роки залишатися підтягнутим, струнким і здоровим.
Вправи для зміцнення м'язів і зв'язок
Кожна людина має функціональний мінімум, який дає їй можливість засвоїти правила постановки тіла під час бігу і надалі долати навіть великі відстані. Але якщо трохи «прокачатися», пробіжки будуть доставляти набагато більше користі та задоволення.
Присідання
Перша проблема бігунів, які лише починають тренування, — слабкі литкові м'язи, каже Ігор Сподін. Це призводить до складності опанування технікою бігу, швидкої стомлюваності. Присідання допоможуть зміцнити ікри й підколінні сухожилля, наростити м'язову масу.
Планка
Друга проблема полягає в слабких м'язах нижньої частини спини, сідниць, стегон і преса. Це змушує бігуна згинати хребет, даючи зайве навантаження на внутрішні органи. Є безліч вправ для зміцнення цих груп м'язів, але «планка», на думку Сподіна, найдоступніша і найрезультативніша.
Відтискання та підтягування
Слабкі м'язи грудей і верхньої частини спини призводять до сутулості, зміщення центру ваги, не дають розгорнути плечі й зробити глибокий вдих. У такому разі серцю теж важко працювати. Унаслідок цього ЧСС значно збільшується. Виправити ситуацію допомагають підтягування на перекладині та відтискання.
Розтяжка
Техніка бігу стане доступнішою, якщо подбати про рухливість суглобів, яка неможлива без еластичності зв'язок. Для цього підійдуть:
● нескладні гімнастичні розтяжки;
● розминки перед бігом;
● пілатес;
● заняття йогою.
Не варто нехтувати й елементарною ранковою зарядкою, яка поліпшує загальний стан організму і налаштовує на правильний біг.
Також помітно покращують техніку бігу спеціальні вправи, які виконуються під керівництвом тренера. Вони допомагають навчитися правильно дихати та тренують координацію рухів.
7 технік правильного бігу
Правильна техніка бігу полягає в грамотному положенні тіла і певних рухах, тому Ігор Сподін рекомендує дотримуватися наступних правил:
- Бігати в легких зручних кросівках з низькою підошвою. Це допоможе уникнути зайвого навантаження на стопу, розтягнень та травм.
- Чим швидше темп, тим більше нахил тіла. Тому варто бути особливо уважним під час бігу на довгі дистанції. У такому разі рекомендується тримати нахил 5 градусів, голову не опускати та не закидати, спину не прогинати, корпус не розгойдувати, плечі тримати розслабленими.
- Згинати руки в ліктях під прямим кутом або менше і тримати поруч з тілом. Пальці збирати разом, але в куркулі не стискати.
- Підтримувати коротку довжину кроку.
- Приземлятися на середню частину стопи з перекатом на п'ятку. Коліна тримати трохи зігнутими. Слід врахувати, що це природна техніка бігу на довгі дистанції. Техніка спринтерів передбачає біг з носка.
- Під час приземлення стопу розташовувати безпосередньо під центром ваги, iнакше буде знижуватися швидкість бігу, може розпочатися запалення колінних суглобів.
- У разі невеликої швидкості бігу виконувати один дихальний цикл на 6 кроків, при збільшенні швидкості — на 4. Дихати через рот, робити акцент на видиху.
Ігор Юрійович Сподін на власному прикладі знає і доводить, що регулярні заняття бігом допомагають зміцнити тіло, розвинути витривалість, оздоровити організм і налаштуватися на позитивний лад. Важливо лише проявити силу волі, зробити перший крок і, як би не було складно потім, не сходити з дистанції. І тоді згодом будь-які перешкоди і на біговій доріжці, і в житті, виявляться зовсім не великими.