Під час війни можна і треба говорити про здоров’я і здоровий спосіб життя: і тих, хто захищає Україну, і тих, хто знаходиться у глибокому тилу, і навіть тих, хто тимчасово виїхав з країни. Говорити треба і про ментальне і про фізичне здоров’я. Також варто нагадувати, що багато з тих проблем, які людина може отримати під час війни, не зникнуть магічним чином одразу після перемоги і впливатимуть на нас десятки років. Але важливо пам’ятати про доречність формулювань і про акценти. Далі пропоную звернути увагу на дві основні «больові точки» у дискусіях про здоров’я, які зараз особливо помітні для мене, як популяризаторки науки та здорового способу життя.
Передусім, мене як біологиню дуже засмучує, що зараз у суспільстві поширена своєрідна бравада, коли люди на хвилі стресу вихваляються тим, наскільки круто вони зараз гарують без усіляких там ваших здорових способів життя. Фраза «виспимось на тому світі» – яскравий приклад. Абсолютно нормально, що деякі люди в певні періоди мають саме таку реакцію організму, котра дозволяє їм працювати більше, довше, а спати – менше. До цього інколи ще додається зниження апетиту. Це відбувається завдяки речовинам катехоламінам, найвідомішими з яких є дофамін та адреналін, котрі з’єднуються із спеціальними рецепторами та викликають відповіді на рівні клітин та всього організму. Приблизно те саме ми відчуваємо коли закохуємось: у людину чи навіть робочий проєкт. Але в залежності від багатьох факторів (у тому числі – генетичних, на які людина впливати не може) така «маніакальна» фаза може мати різну тривалість у різних людей, а у когось взагалі не настати. Ідеалізуючи таку реакцію ми стигматизуємо всі інші: мовляв, а що це ти у такі часи спиш свою норму, а не біжиш кудись після трьох годин у ліжку?
Читайте також: Обережно, міни. Як працюють сапери на Київщині і чому розмінування на десятки років – не перебільшення
Тимчасом об’єктивна продуктивність не завжди співпадає з годинами активності і людина, що не перебуває у такій гарячці, може бути не менш корисною для наближення перемоги. І особливо важливо розуміти, що тривалий стрес (а гострий стрес, спричинений цією війною, вже перейшов у багатьох українців саме у хронічну форму) зазвичай заводить нас й в інші фази, де може бути і безсоння без денної енергії, і підвищена потреба у сні, і емоційне переїдання. Отже, перший мікровисновок: працюємо у своєму темпі та не знецінюємо внеску інших, а також намагаємось не «перегоріти», а для цього – не нехтуємо базовими потребами, якщо є можливість їх задовольняти.
Далі, у порадах щодо здорового способу життя мене завжди розчаровує узагальнення. Мені йдеться не лише про нехтування індивідуальними особливостями організму (зокрема генетичними), що спостерігалось і у більш мирні часи, а й про ігнорування того факту, що люди сьогодні знаходяться у дуже різних обставинах і у різних безпекових ситуаціях. Ну не можна зараз давати однакові поради людям у Лисичанську, Харкові й Ужгороді. Бо для тих, хто знаходиться у зоні бойових дій, саме словосполучення «здоровий спосіб життя» звучатиме як знущання. Не можна радити людям, що цілодобово ховаються у підвалі, лягати спати о такій-то годині, а їсти о сякій-то. Їхня життєдіяльність зараз прив’язана не до годинника, а до чергування періодів «коли гатять» і «коли не гатять». І не можна заборонити з’їсти пачку чіпсів людині, для якої це єдина доступна їжа на найближчий час.
Читайте також: Як Telegram став одним з основних діджитал-інструментів цієї війни
Але певними порадами справді можна допомогти — пропонуючи зниження шкоди, даючи гнучкі варіанти поведінки, пояснюючи, як працює організм, і акцентуючи увагу на головному. Перше завдання – вижити. Друге – вийти з мінімальним «шлейфом» негативного впливу на здоров’я. Але всі ці поради та розповіді зможуть стати у пригоді тільки тим, у кого досі є інтернет чи доступ до ЗМІ, що також може бути проблемою під час війни. Тому другий мікровисновок для лікарів та експертів: коли щось радимо – даємо одразу кілька варіантів дій у залежності від ситуації навколо людини. У всіх своїх статтях та публічних лекціях про сон я зазвичай саме так і роблю – визначаю групи за ступенем близькості до активних бойових дій та пояснюю, що можна оптимізувати і на що вплинути у кожному з випадків.
Що стосується сну, який є одним з головних чинників, що впливають на наше здоров’я, можна дати декілька стислих рекомендацій для різних груп цивільного населення:
1. Ті, хто майже весь час у сховищі (плюси – можна нікуди не бігти під час тривоги, бо ви вже у сховищі; мінуси – дискомфорт, чужі люди поруч, загострення хронічних захворювань через пил та антисанітарію):
Намагайтесь забезпечити собі три фази доби за ступенем освітлення: ранок-день – яскраве холодне, вечір – тьмяніше і тепле, ніч – повна відсутність освітлення. Часто у сховищах протягом усього часу погане і однакове освітлення. За можливості потрапляйте на світло, якщо це дозволяє безпекова ситуація, або хоч ненадовго вмикайте яскравішу лампочку — знов-таки, якщо така можливість є. Вночі, коли спите – механічно прикривайте очі тканиною, бо навіть при заплющених очах до мозку доходить інформація про ступінь освітлення. Дотримання цих правил впливає не тільки і не стільки на якість сну, а в першу чергу на роботу біологічного годинника, та допомагає знизити негативні наслідки для ментального та фізичного здоров’я. Спробуйте забезпечити собі визначену локацію для сну зі своїми атрибутами (хоча б ковдрою), які дозволять впливати і на температуру (бо у підвалах зазвичай прохолодно) і на сприйняття мозком цієї локації. Наскільки це можливо, намагайтесь зайняти зручне положення.
2. Ті, хто переважно вдома, але бігає в укриття під час повітряної тривоги (плюси – поки тихо, ви спите у своїй оселі; мінуси – ви весь час «на стрьомі» і сон може бути більш «поверхневим»):
Мінімізуйте підготовку до виходу, якщо після сигналу тривоги йдете кудись. Майте все під рукою, щоб не довелось довго шукати і вмикати для цього яскраве світло. Оберіть тьмяний нічничок для зборів та перечитайте правила для тих, хто в укритті на випадок, якщо треба буде там затриматись.
3. Ті, хто не йде з квартири в укриття, але спить у незвичному для себе місці, наприклад на підлозі в коридорі (плюси – ви вдома; мінуси – все одно не дуже зручно і може бути присутня додаткова тривожність):
Спробуйте все ж облаштувати нову локацію для сну, дотримуйтесь правил гігієни сну та правил, пов’язаних з освітленням протягом доби (яскраве холодне вранці та вдень, тепле і тьмяне – ввечері, повна темрява вночі).
4. Ті, хто поїхав у безпечне місце, але страждає від розладів сну (плюси – ви фізично в більшій безпеці, ніж всі вищевказані категорії; мінуси – ви все одно тривожитесь):
Вам варто максимально дотримуватися правил гігієни сну для мирного часу (ми з Нікою Бєльською все описали у книзі «Коли я нарешті висплюся?»), пробувати прийнятні для себе техніки для розслаблення та засинання: медитації, йога-нідра тощо. Знаходячись у безпеці, можна проконсультуватися з психологами та лікарями та за необхідності підібрати адекватні заспокійливі медикаменти.
5. І для всіх:
Спіть, коли спиться. У мирний час я б наголошувала на необхідності віддати перевагу нічному сну, залишивши для денних варіантів тільки power-nap на 20-30 хв, без тривалого сну, який збиває внутрішній годинник. Однак знаючи, що наприклад вночі може бути повітряна тривога, обстріл чи інші негаразди в залежності від локації, найкраще – дати організму сон тоді, коли є така можливість. Адже відсутність сну теж вбиває.
Не відмовлятися від рутинних справ, якщо є така можливість. Це полегшує мозку орієнтування у добі та дає ознаки контролю хоч над чимось у глобально важкій ситуації. Наприклад, якщо ви можете прийняти ванну перед сном чи скористатись косметичним засобом, якщо він з вами, гірше від цього нікому не стане. Навчіться концентруватися на диханні. Найпростіше та найскладніше водночас: дихати та рахувати свої вдихи-видихи. Спробуйте йога-нідра – це не потребує занурення у практики і допомагає розслабитись у дуже складних умовах.
Доктор Олег Чабан дуже влучно сказав, що «війна проходить через кабінет кожного лікаря». На жаль, ми матимемо підвищення частоти багатьох захворювань, адже складні нейроендокринні механізми, на які впливає життя у воєнному стані, задіяні у регуляції буквально всіх функцій організму. Хтось страждає безпосередньо від зброї, хтось – від наслідків руйнувань, хтось – від відсутності можливості отримати вчасну та якісну медичну допомогу, хтось – поранений ментально. Але все це впливає на те, як ми почуваємось зараз та як почуватимемо себе через рік, два, десять після перемоги. Це також впливає на те, як себе почуватимуть наші діти та онуки, яких ще можливо й немає на світі. Зараз дуже важливо вберегти кожного українця, тому не треба «відмахуватись» від турботи про себе як від чогось, що «не на часі». Адже мета ворога – тотальне знищення нас, відповідно кожне збережене життя – внесок у перемогу.
Отож, головний висновок: давайте говорити про здоровий спосіб життя акуратно, без ультимативних порад та показового знецінення. Обираючи стратегії для себе особисто – орієнтуватись на базові знання біології та самопізнання і підказки організму. Це правило і у мирні часи актуальне, але зараз тема особливо чутлива, бо дуже хочеться, щоб українці не просто пережили цю війну, а й змогли після перемоги прожити довго та розповісти все прийдешнім поколінням.
—————–
Ольга Маслова — кандидатка біологічних наук, співзасновниця науково-популярної ініціативи Nobilitet, ведуча подкасту «Наука як по маслу» на Громадському радіо, співавторка книги «Коли я нарешті висплюся» (Віхола, 2021) та авторка книги «Пригоди клітин в організмі та поза ним» (Темпора, 2021).